朋友们，你们有没有过这样的时刻：
明明知道有件事该做，计划也早就列好了，却迟迟无法启动；好容易逼着自己动起来，又总是做着做着就跑偏，或是卡在一个地方再也没出来；经常等事情彻底拖黄，一边焦虑，一边责怪自己。
我们很容易把这一切归结为：执行力太差。
更令人讨厌的是，这些问题好像从来不会出在别人身上。有时候明明是同样的事情，总有些人做得就是比我们顺很多，能够该开始的时候开始，遇到问题知道怎么调整，也很少因为一点意外就彻底停摆。
所以，这到底是为什么？难道人和人的执行力真的有天生的差距吗，如果想提高执行力，又能从哪里开始？
来看今天的文章！
执行力到底是强是弱
通常看这3点
我们总说自己执行力差，但仔细想想，这其实是一种非常笼统的评价。正如开头我们列举的几种情况，尽管看起来都是执行力差，但背后可能是完全不同的心理过程。
心理学中将有意识地控制自己的思想和行为、以实现特定目标的一系列认知过程，称为「执行功能」（executive functions, EF）。
它决定我们能不能从「想做」变成「真的做了」，而这个过程有三个重要的环节：
1.抑制（Inhibition）
克制一个已经形成的、自动的反应。比如你正准备集中精力解决工作方案时，手机突然亮了、或者思路卡壳了，此时你能不能忍住拿起手机、无目的地浏览无关信息以逃避任务的惯性。
2.更新（Updating）
这与大脑中的「工作记忆」有关，指的是在完成任务时，暂时保持并加工当前信息，并根据新信息不断更新自己的判断。
比如，别人一次告诉你很多事情，你能不能记住其中的关键信息；工作出现了新的进展，你能不能及时把这些信息纳入考虑。
3.转换（Shifting）
能不能从一种规则、思维方式切换到另一种。当你做一件事卡住时，能不能结合实际情况调整当前的策略，能够做到这一点的人，通常也会表现出更高的「认知灵活性」。
所以，生活中那些让我们费解又羡慕的「执行力强」的人，往往能够更灵活地调动这三种能力，让自己既能开始，也能持续推进，并在遇到变化时及时调整。
而这些能力，的确不是每个人都一样。
「为什么别人可以，我不行」
最影响执行力的4类关键因素
知道了执行力是什么后，我们来讨论大家最关心的问题——为什么别人就能说干就干，等我做完黄花菜已凉、考试对手已进入面试、赛道上已经站满了人......
从心理学角度来看，执行功能本来就是一个存在个体差异的能力，而这种差异可能来自很多层面。
第一类：
执行力强弱，一部分可能是遗传来的
一项针对于293对双胞胎的研究发现，执行功能可能是遗传性最高的心理特征之一。
认知心理学家 Friedman 和 Miyake 提出过一个关于执行功能的多样性与统一性的模型[1]：
多样性：抑制、更新、转换这三个功能各有侧重，一个人也很有可能在抑制外界刺激方面表现得很好，但在策略转换上十分僵化、经常转不过弯。
统一性：执行力不是三个完全独立的模块，一个人如果整体上认知控制能力比较强，那么这些方面通常有一定关联。
而影响执行功能的统一性的因子，具有99%的遗传贡献[2]。
不过，这并不是说执行力完全由遗传决定，而是说，如果你觉得自己真的比别人更容易分心、思维不灵活，那未必是自律、意志力层面的事。人与人之间，确实可能存在一些一开始就不同的认知基础。
图片来源：《请回答1988》
这种先天差异，也与我们非常熟悉的一个大脑区域有关——前额叶。
执行功能的发展有赖于前额叶皮层及其连接的脑网络。这些脑区的结构、发育速度以及神经网络连接本身，也受到遗传因素影响。
因此，不同人在执行功能上的表现，本来就可能存在一定的生物学差异。
第二类：
匮乏的童年经历，更容易损害执行水平
从大脑发育的角度看，一个人小时候在怎样的环境中生活，也可能影响ta后来控制注意力和应对变化的能力。
心理学家 Katie A. McLaughlin 和 Margaret A. Sheridan 将童年时可能遭遇的逆境分为两种[3]：
威胁（threat）：指实际或潜在的身体伤害，比如被虐待或目睹暴力
剥夺（deprivation）：缺乏成长所必要的情感、社会和认知刺激，比如被忽视、长期在寄养机构生活、缺乏稳定的照顾者等
研究发现，这两类童年经历都会损害执行功能的发展。但剥夺尤其在抑制控制、损害工作记忆这两大方面表现更甚[4]。
这是因为，大脑的发育并不只是一个吸收营养的生物学过程，它也需要必要的、复杂的环境刺激，这些都会成为宝贵的经验，影响小孩日后处理信息、与环境互动的方式。
而如果这些必要的情感和认知刺激不足——包括但不限于，没有人和ta说话、接触不到适龄的玩伴或玩具、长期借住或住宿、很少得到回应、安慰和有意义的互动......那么相应地，被这种环境所塑造的大脑，也只能适应相对简单的生活。
而当ta进入一个相对复杂、更加不可预测的环境中时，也会更容易感到力不从心。
图片来源：《怪物》
第三类：
自主支持型养育
更有利于执行力的长期发展
在一个人的成长过程中，会有许多外在于本人意志的因素，高调参与着ta的认知塑造。
比如——
较高的社会经济地位能为孩子提供更多的认知刺激和学习资源，这都与更好的工作记忆和抑制冲动的表现相关
童年创伤、目睹家暴可能让孩子处于高警觉状态，进而影响执行功能的发展
甚至，照顾者自身的心理状态，也可能通过亲子互动影响孩子的自我调节能力。
......
但是，这些环境因素最终能对一个人产生怎样的影响，也要看它们是如何通过亲子的日常互动来作用到孩子身上的。
一项使用美国 NICHD 大型纵向研究数据的研究，追踪了1306个家庭，发现孩子生命最初三年里获得的「自主支持型养育」（autonomy-supportive parenting），能够预测孩子入学前更好的执行功能，这进一步地与小学、高中阶段的学业成就有关[5]。
这种关系在控制了父母的情感支持、受教育程度以及孩子早期认知能力等因素后仍然存在，这种影响还有可能延续到成年早期[6]。
什么叫自主支持？
比如孩子遇到一个拼图，不是父母直接告诉ta「应该把这块放这里」，而是让ta自己试一试；面对一个问题，也不是立刻替ta做决定，而是允许ta选择一种方法，然后看看结果如何。
另一项汇总了4个学龄前儿童样本、共366名儿童的研究也发现，在自主支持的几个具体行为中，「给孩子提供选择」与儿童执行功能的关系最稳定，并且在控制其他自主支持行为和年龄后，提供选择仍然能够预测儿童的执行功能。
并且，这种教养方式，还会成为不利的成长环境中的保护因素，缓冲较低的社会经济水平对执行功能的影响[7]。
图片来源：《小鬼当家》
与其相反的教育方式则表现为「控制型养育」。
这是一种具有支配性的，对孩子有着高要求的教育方式，它通常有这些特征：
对孩子施加压力、要求按父母规定的方式行动
过度干预、介入孩子正在做的事情
强调服从和顺从
以威胁或使孩子感到羞耻、内疚等方式来使其顺从
研究也发现，由父亲主导的控制型养育方式与儿童的执行功能表现呈负相关，并且在控制家庭收入后这一影响仍然存在[8]。
图片来源：《宝贝计划》
第四类：
最需要你关注的日常状态
也极大影响执行力的表现
很多人可能也纳闷，同样一件事，为什么以前可以，现在却没有力气做？
每当有这种想法时，请记得三省吾身：
睡够没？
压力大不大？
心理状态如何？
多项研究都表明，睡眠不足不仅会让人的反应变慢，还会损伤一个人有效调动多元的信息来维持目标的能力。
以及，不同性质的压力都会对执行力造成不同程度的影响。急性压力会带来「即时影响」，它可能会使你立刻警觉、不敢分心，但也在损害你的工作记忆和认知灵活性。而处于慢性压力中，则会让你的执行功能长期处在比较差的状态。
更何况，睡眠不足、压力过大都会伤害对执行力最重要的前额叶，属于debuff叠加中。
此外，「行动是缓解焦虑的良药」这句话可能只在部分情况下成立，实际上，很多时候正是焦虑导致了一个人无法行动。
焦虑作为一种心理状态，它的一大特点就是很难从一种情绪中抽身，会不由自主地沉溺其中。这样的人往往在认知灵活性上表现不佳，也更容易思维僵化。研究也证实，焦虑性担忧与「转换」功能受损相关[9]。
所以，执行力差更像是一个人某个阶段状态不佳导致的结果。当你发现自己最近越来越难行动时，比逼自己动起来更重要的，是观察一下自己是不是已经处在过度消耗的状态中了。
挽救执行力最根本的3个方法
一定得试试！
1.有意识培养一种「未来时间观」
迟迟不行动，可能是未来的世界在我们的时间观念里实在太遥远了，所以它能带来的奖励也被我们在主观上打了折扣[10]。
比如，哪怕你知道只要今天做完这个工作，周末就不用加班了，这个行动的好处非常明确，也很有吸引力，但还是比不了拿起手机刷一条视频这样即时、具体的快乐。
而「未来时间观」就是有意识地去思考以后，将遥远的未来纳入当下的心理决策空间[11]。
让「以后」具体
不想做事时：
今天做完事，周末就轻松了❌️
如果我今天不干这件事，两天后的我会是什么状态？✅️
让未来的自己参与决策
纠结一件事时：
三天后的我会希望现在的自己在做什么？
缩短现在和以后之间的心理距离
比如，减肥时：
吃减脂餐能让我按计划瘦下来❌️
这餐吃少一点，晚上睡觉的时候会舒服一些✅️
2.让自己处于一个有目标和反馈的环境中
执行力不会凭空长出，尤其对于长期受此困扰的人来说，我们需要在可预测的环境中不断练习「确定目标---开始行动---得到反馈---调整方法」这一整个过程。
生活中有一些事情，天然地会让我们体验到这个心理过程，因此，提高执行力也可以从这些方面入手，另辟蹊径。
学习一项乐器
乐器学习是一项复杂的多感官任务，在记乐谱、反复练习中，都需要持续调动注意力。如果你本身对音乐感兴趣，学习一项乐器也可以成为一种相对具体的练习方式。
尝试参与一项团队运动
许多研究表明，复杂多样的运动能够提高执行功能的表现。
无论是足球、篮球这种团体性运动，还是网球这种个人运动，或是跆拳道等对抗性运动，都需要参与者不断观察场上情况，并且迅速做出行动。其中，团队运动还涉及到与队友的互动，这种复杂、动态的情境也会不断调动我们的执行功能[12]。
3.重新理解失败
我们对于失败的理解方式也影响着行动意愿。
如果把失败看成对能力的评价，那么考试失利就意味着「我不擅长/不爱学习」，工作不顺就会变成「我工作能力很差」，这些都会降低我们的自我效能感以及再次尝试的意愿。
但失败有时候也是一种信息。Janet Metcalfe 对大量实验研究的综述发现，在错误之后获得及时、具体的纠正性反馈，能够促进后续学习。相比单纯避免犯错，经历错误、分析错误并得到反馈，反而可能帮助人更好地修正原有判断[13]。
所以，如果失败必然发生，不如把它理解为一种反馈，至少这会让我们愿意再次出发。
今日互动
你的执行力还好吗？
References：
[1] Miyake, A., Friedman, N. P., Emerson, M. J., Witzki, A. H., Howerter, A., & Wager, T. D. (2000). The unity and diversity of executive functions and their contributions to complex “frontal lobe” tasks: A latent variable analysis. Cognitive psychology, 41(1), 49-100.
[2] Friedman, N. P., Miyake, A., Young, S. E., DeFries, J. C., Corley, R. P., & Hewitt, J. K. (2008). Individual differences in executive functions are almost entirely genetic in origin. Journal of experimental psychology: General, 137(2), 201.
[3] McLaughlin, K. A., Sheridan, M. A., & Lambert, H. K. (2014). Childhood adversity and neural development: Deprivation and threat as distinct dimensions of early experience. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 47, 578-591.
[4] Johnson, D., Policelli, J., Li, M., Dharamsi, A., Hu, Q., Sheridan, M. A., ... & Wade, M. (2021). Associations of early-life threat and deprivation with executive functioning in childhood and adolescence: a systematic review and meta-analysis. JAMA pediatrics, 175(11), e212511.
[5] Bindman, S. W., Pomerantz, E. M., & Roisman, G. I. (2015). Do children’s executive functions account for associations between early autonomy-supportive parenting and achievement through high school?. Journal of educational psychology, 107(3), 756.
[6] Zhang, T., Hu, Y., He, X., & Ma, J. (2026). The neuro-be havioral contributions of early parental autonomy support to executive function. Behavioural Brain Research, 116118.
[7]Lee, D. B., Assari, S., Miller, A. L., Hsieh, H. F., Heinze, J. E., & Zimmerman, M. A. (2019). Positive parenting moderates the effect of socioeconomic status on executive functioning: a three-generation approach. Journal of Child and Family Studies, 28(7), 1878-1885.
[8]Meuwissen, A. S., & Carlson, S. M. (2015). Fathers matter: The role of father parenting in preschoolers’ executive function development. Journal of experimental child psychology, 140, 1-15.
[9]Warren, S. L., Heller, W., & Miller, G. A. (2021). The structure of executive dysfunction in depression and anxiety. Journal of affective disorders, 279, 208-216.
[10]Frederick, S., Loewenstein, G., & O’donoghue, T. (2002). Time discounting and time preference: A critical review. Journal of economic literature, 40(2), 351-401.
[11]Kooij, D. T., Kanfer, R., Betts, M., & Rudolph, C. W. (2018). Future time perspective: A systematic review and meta-analysis. Journal of Applied Psychology, 103(8), 867.
[12]Contreras-Osorio, F., Campos-Jara, C., Martínez-Salazar, C., Chirosa-Ríos, L., & Martínez-García, D. (2021). Effects of sport-based interventions on children’s executive function: A systematic review and meta-analysis. Brain sciences, 11(6), 755.
[13]Metcalfe, J. (2017). Learning from errors. Annual review of psychology, 68, 465-489.