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　　你吃过紫苏吗？

　　中国最会吃紫苏的，大概要数湖南人了：紫苏桃子姜、紫苏杨梅姜、鳝鱼紫苏、牛蛙紫苏、紫苏煎黄瓜……各种菜里都可以出现紫苏。

　　今天的抗炎食谱，我们来试试紫苏。

　　美味步骤

　　不想开火的话，也可以用微波炉，但需要先把鱼切成小块。

　　鱼切成3-4块左右，淋上调料，盖上保鲜膜，微波炉(600w)加热1分半钟，然后翻面再叮1分钟左右就可以；功率高的话，酌情缩短时间。

　　切成一口大小的鱼块，挺适合包在米饭里吃，保鲜膜包起来可以直接带着走，赶时间的时候这样挺方便。

　　一整块鱼包饭团当然也可以，可能吃起来会更过瘾。

　　营养贴士

　　紫苏不仅在去除腥味和提升食物鲜味方面表现卓越，而且营养价值也特别高。

　　▲图： 紫苏。Idéalités  wikimedia.org

　　紫苏有绿色和紫色两种，它们都属于深色蔬菜，很多营养素的含量比大家熟悉的“优等生”菠菜、西兰花都还亮眼呢[1],

　　100g紫苏叶含[1]

　　蛋白质 3.9g

　　膳食纤维 7.3g

　　钾 500mg

　　钙 230mg

　　β胡萝卜素 11000μg

　　维生素K 690μg

　　叶酸 110 μg

　　紫苏的钾含量比香蕉、菠菜、西兰花都丰富；钙、镁含量在蔬菜中都是最高一档，β胡萝卜素含量比胡萝卜还要高，维生素K含量在常见蔬菜中能排进前三。

　　紫苏的膳食纤维含量极高，常见的高纤维蔬菜比如韭菜，纤维含量在3％左右，100g紫苏有7.3g膳食纤维。

　　紫苏还富含多种抗氧化物质，有非常棒的清除自由基的能力。

　　韩国学者的研究发现，在猪肉饼中加入紫苏，不仅可以抑制烧烤过程中多环芳烃PAHs的形成，还减少了脂质氧化。

　　▲图 Janine Beth Salazar: https://www.pexels.com/photo/3386854/

　　这么看来，做鱼、做肉的时候加点紫苏不仅能让美味升级，更是一种为健康加分的技巧呢。

　　以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

　　【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

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　　参考资料

　　[1]https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06095_7日本食品成分数据库2023版

　　[2]Asif, Mohammad. “Phytochemical study of polyphenols in Perilla Frutescens as an antioxidant.” Avicenna journal of phytomedicine vol. 2,4 (2012): 169-78.

　　[3]Cho, Jinwoo et al. “Effect of Extract of Perilla Leaves on the Quality Characteristics and Polycyclic Aromatic Hydrocarbons of Charcoal Barbecued Pork Patty.” Food science of animal resources vol. 43,1 (2023): 139-156. doi:10.5851/kosfa.2022.e67

　　编辑 | 山楂

　　设计 | 柚子

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